Ingesta de calcio.

Durante los primeros años de la vida, la mujer ingiere unos 800-900 mg de calcio al día. Estos niveles van disminuyendo progresivamente a partir de los 14 años, llegando a unos 500 mg/día a partir de los 45 años. Desde edad temprana, el hombre consume más calcio que la mujer, y también disminuye menos su ingesta a lo largo del tiempo, llegando a una media de 600 mg/día tras cumplir los 60 años.

¿Que alimentos contienen calcio?.

Además de los derivados lacteos (yoghourt, queso, leche. . . ) hay otros alimentos que también contienen calcio como las sardinas, el salmón, las gambas, las ostras, los vegetales en general, alubias, clara de huevo, pan e, incluso, las naranjas. Si padece osteoporosis puede estar indicada una dieta rica en calcio.

Suplementos.

Son necesarios si su dieta no contiene la cantidad suficiente de calcio, por los motivos que sean, o bien si pierde cantidades importantes de este mineral. Tomelo siempre bajo indicación médica. Es al médico quien debe decidir si es necesario, de que tipo y en que cantidad debe ingerirlo. El aporte de vitamina D facilita la absorción de calcio, siendo necesarias 600-800 U.I./día si existen factores de riesgo de osteoporosis. La vitamina D se obtiene de alimentos como el aceite de pescado, yema de huevo, mantequilla, zanahorias y leche entera, así como tomar el sol 30 minutos diarios. En medios como el nuestro, con una gran intensidad lumínica, generalmente NO SON NECESARIOS LOS APORTES EXTRA DE VITAMINA D (leches enriquecidas, suplementos vitamínicos, etc).

Recomendaciones.

Evitar "tóxicos oseos" que provocan una descalcificación acelerada: café. alcohol. tabaco. dietas con exceso de proteinas. automedicación. Evitar riesgos: No sometas a la columna vertebral a flexiones o tensiones forzadas, ni realices movimientos bruscos (ni siquiera para levantarte o para sentarte) Evita permanecer muchas horas sentada. Da paseos. Elimina todos los obstáculos que puedan provocar caidas: cuidado al bajar escaleras, coloca antideslizantes en la bañera, etc. Hacer ejercicio: El ejercicio suave y moderado (como los paseos diarios) fortalece los huesos y el corazón, además de ayudar a controlar el peso y mejorar el estado de ánimo.

Necesidades diarias de calcio según grupos de edad*.(en mg/día) . *National Institute of Health. Consensus Panel. ** según niveles de estrógenos.